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Autor: Martin Sobotta
Autor: Martin Sobotta

Medizinisch überprüft von Stephan Tietz
Aktualisiert: 10. Juli 2020

Drei Übungen gegen vorzeitige Ejakulation

Um den Orgasmus als Mann zu verzögern, gibt es drei bekannte Übungen. Eine Masturbationsübung (Start-Stopp-Methode), die Squeeze-Technik und gezieltes Beckenbodentraining. Alle Übungen gegen zu früh kommen sind alleine durch zu führen, wobei die Squeeze-Technik auch mit einem Partner praktiziert werden kann. Schmerzen sollte bei keiner Übung empfunden werden. Durch langfristiges anwenden dieser Übungen, kann der Samenerguss nach und nach verzögert werden, da der Körper sich an die längere Zeit bis zum Orgasmus gewöhnt. 

Inhalt:
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    Übung 1: Die Start-Stopp-Methode

    Masturbationstraining mit Zwangspausen vor dem Orgasmus

    In Kürze: Langsames masturbieren üben, bis kurz vor dem Höhepunkt. Stimulation kurz vor dem Höhepunkt stoppen und wieder von vorne anfangen.  Der Vorgang wird beliebt oft wiederholt (desto öfter, desto besser). Das Tempo kann variieren. 

    Die Masturbation ab der Geschlechtsreife ist ein Mechanismus unseres Gehirns, damit wir unseren Körper besser kennenlernen und auf das spätere Liebesleben vorbereitet sind. Man kann die Masturbation jedoch auch als Erwachsener noch dafür verwenden, um etwas mehr Übung zu erlangen. 

    Dabei sollte solange masturbiert werden, bis der Höhepunkt absehbar ist und sich andeutet. In diesem Moment sollte mit der Masturbation gestoppt werden, den Druck in sich behalten und lernen, damit umzugehen.

    Wenn der Orgasmus somit immer und immer wieder hinauszögert wird, kann die Technik später auch beim Geschlechtsverkehr  angewendet werden. Der Körper lernt somit eine Pause einlegen zu können. 

    Tipp: Keinesfalls sollten Sie beim masturbieren das Ziel haben möglichst schnell zum Samenerguss zu kommen. Auf diese Weise wird der Körper nämlich darauf konditioniert, das Ziel zu erreichen. Somit wäre die Übung eher kontraproduktiv. Wenn Sie unter vorzeitiger Ejakulation leiden, dann sollten Sie die Masturbation eher als Marathonlauf sehen und sich Zeit lassen. 

    Übung 2: Squeeze-Technik beim Geschlechtsverkehr

    Bei der sogenannten „Squeeze-Technik“ kann ein Sexualpartner  hilfreich sein.

    Diese Übung wird entweder bei der Masturbation oder während dem Verkehr als Vorspiel oder auch mitten im Akt durchgeführt. Die Squeeze Technik kann daher in zwei Phasen eingeteilt werden. Alleine kann nur die Phase 1 durchgeführt werden. Für Phase 2 wird dringend ein Sexualpartner benötigt.

    Phase 1: Stimulation ohne GV

    Ohne Sexualpartner wird hierbei ebenfalls nur Masturbation angewendet.

    Falls Sie diese Übung mit einem Sexualpartner ausführen, beginnen Sie im Idealfall erst mit einem ausführlichen Vorspiel. Dabei kann die Stimulation sowohl per Hand wie auch per Oralverkehr erfolgen. Das Vorspiel sollte so lange andauern bis sich der Höhepunkt andeutet. 

    Nun kommt die Squeeze-Technik zum Einsatz: Entweder Sie selbst oder der Sexualpartner drückt das Glied für circa 20 Sekunden, oder länger mit der Hand. Sie sollten dadurch etwas an Erektion verlieren. Durch diesen Druck und Verlust an Erektionshärte kann der Höhepunkt verzögert werden. 

    Mithilfe der Squeeze-Technik können Sie lernen, den Orgasmus besser kennenzulernen und zu kontrollieren. Fühlen Sie sich sicher, können Sie in die  Phase zwei übergehen.

    Phase 2: Während dem GV

    Die Phase 2 wird im Geschlechtsakt eingesetzt. Daher ist nun ein Sexualpartner erforderlich.

    Deutet sich der Samenerguss während des Geschlechtsverkehrs  an, wird der Akt pausiert und die Squeeze-Technik kommt wieder zum Einsatz. 

    Anstatt die Hand für das Zusammendrücken des Glieds, können Sie auch zwei Finger verwenden. Achten Sie darauf das Sie die Technik nicht zu fest anwenden. Ziel ist es gar keinen, oder nur einen sehr leichten Schmerz entstehen zu lassen. Der Sinn dahinter, beseht darin dem Körper andere Signale (Gefühle) zu vermitteln und die Ejakulation zusätzlich durch eine Pause zu verzögern. 

    Übung 3: Beckenbodentraining gegen zu früh kommen

    Das Beckenbodentraining trainiert den sogenannten PC-Muskel, der sich im Beckenboden befindet. Dieser Muskel wird beim Urinieren und Sex beansprucht. Das hier vorgestellte Beckenbodentraining wird deshalb alternativ auch als PC-Training bezeichnet. 

    Im ersten Schritt dieser Übung sollte gelernt werden, den PC-Muskel zu fühlen und nach und nach mehr zu steuern. Dies geschieht idealerweise durch das Anspannen der Muskeln in der Beckenbodenregion. Früher oder später schafft man es, nur den PC-Muskel  bewusst anzuspannen. Ist dies der Fall, kann das eigentliche Training beginnen.

    Beckenbodengymnastik für Männer im Video erklärt:

    Das Volumen sollte dabei Stück für Stück gesteigert werden, bis man 40 Wiederholungen pro Satz bewältigen kann. Es kann durchaus einige Wochen dauern, bis dies der Fall ist.

    In der zweiten Phase wird der PC-Muskel bei jeder Wiederholung drei bis vier Sekunden am Stück angespannt. Die Wiederholungen werden solange durchgeführt, wie man dazu in der Lage ist. Früher oder später sollte man insgesamt fünfzig Wiederholungen pro Trainingseinheit schaffen.

    Verwendung gegen vorzeitige Ejakulation:

    Wenn Sie einige Übung im Bereich des Beckenbodentrainings haben, dann können Sie das PC-Training auch beim Geschlechtsverkehr einsetzen. Der PC-Muskel wird immer dann angespannt, wenn Sie kurz vor dem Samenerguss stehen. Die Erregung sollte durch die Anspannung nachlassen.

    Danach kann die Stimulation fortfahren werden und dadurch relativ unbemerkt der Samenerguss verzögert werden.

    Fazit: Übungen gegen zu früh kommen wirken langfristig

    Es ist nicht nötig sich mit einer vorzeitigen Ejakulation abfinden zu müssen. Wenn die hier vorgestellten Übungen konsequent durchgezogen werden, dann kann innerhalb von Wochen bis wenigen Monaten eine Besserung der Situation festgestellt werden. Die Start-Stopp-Methode gilt dabei als die effektivste Übung. 

    Jedoch: Die Übungen packen das Problem nicht immer bei der Wurzel. Kommt man aus der Übung, besteht das Risiko, dass  gelerntes wieder verworfen wird. Dennoch sind diese Übungen um ein zu früh kommen verhindern zu können.

    1. Schon wieder zu früh…? 3-Stufen-Programm gegen frühzeitige Ejakulation. Michael Pfreunder, ISBN 3837045242
    2. Ejaculatio praecox Therapiemanual, Michael Hanel, ISBN 3131367121
    3. Vorzeitiger Samenerguss, Carsten Dieme, ISBN 3980869601
    4. Control Premature Ejaculation With Start Stop Technique – liveabout.com
    5. The Squeeze Technique and Start-Stop Method for PE promescent.com

    Foto: Andrey_Popov | shutterstock.com

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