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Autor: Thomas Meiser
Autor: Thomas Meiser

Medizinisch überprüft von Stephan Tietz

Aktualisiert: 14. September 2020

Sport & Bewegung gegen Impotenz

Wenn Männer nur unter leichten Erektionsstörungen leiden, kann mit Sport & Bewegung bereits viel erreicht werden. Es gibt einige Sportarten, die dafür bekannt sind, die Potenzprobleme verbessern zu können, dabei spielt vor allem eine verbesserte Durchblutung und ein gesteigerter Testosteronwert eine entscheidende Rolle.

Inhalt:
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    Kurze Fragen & Antworten

    Den größten Effekt auf die Potenz hat intensives Beintraining - also Kraftsport. Die Durchblutung im unteren Körper fördert somit auch die Durchblutung im Schwellkörper. Die Beine sind zudem die größten Muskelgruppen und können somit die meiste Hormonproduktion erzeugen. Doch nicht nur Kraftsport, auch Ausdauersport, insbesondere schnelle Sprinteinheiten können den Testosteronhaushalt eines Mannes positiv beeinflussen und somit die Potenz verbessern.

    Ja, Kraftsport Impotenz vorbeugen und bei geringen Erektionsstörungen eine Besserung zeigen. Kraftsport förder die Durchblutung und regt die Testosteronproduktion an. Besonders beliebt ist daher das das Beintraining

    Erste Erfolge dürften unsportliche Männer bereits nach wenigen Tagen oder Wochen bemerken. Wer bereits sportlich aktiv ist und seinen Fokus gezielter auf die Beine legt, wird ebenfalls rasch Veränderungen bemerken können. 

    Abgesehen vom Beintraining gibt es auch ein spezielles Beckenbodentraining, welches eine Impotenz vorbeugen kann. Auch eine bestimmte Masturbationstechnik kann die Potenz verbessern. 

    Prinzipiell hat Kraftsport einen positiven Einfluss auf die Potenz. Männer welche regelmäßig Sport betreiben, sind oft "potenter" als unsportliche Männer. Dennoch kann zu viel Sport auch schädlich wirken. Insbesondere wenn Doping & Medikamentenmissbrauch  betrieben wird, leidet oft der Hormonhaushalt und somit auch die Potenz darunter. 

    Nur exzessives Fahrradfahren kann die Potenz für einige Stunden beeinträchtigen. Dies hängt mit dem Druck des Fahrradsattels auf den Beckenboden zusammen. Langfristige Schäden von Radfahren sind auf die Potenz nicht nachweisbar. 

    Ja, Fußball kann durch die schnellen Sprinteinheiten die Produktion von Testosteron ankurbeln und somit auch gut für die Potenz sein. Nur wenige Fußballer leiden unter Symptomen einer Impotenz.

    sport-impotenz

    Sportarten gegen Impotenz

    Es beginnt bereits mit dem Punkt, dass die Durchblutung für eine gesunde Erektion von sehr großer Bedeutung ist.

    Mangelnde Bewegung kann dazu führen, dass sich die feinen Kapillaren zurückbilden, wodurch das Blut nicht mehr in dem Umfang durch den Körper zirkuliert, wie dies zuvor der Fall war. Sport kann nun dazu beitragen, diese Effekte wieder rückgängig zu machen und für eine bessere Durchblutung zu sorgen. Genau an diesen Punkt kann auch die Potenzkraft vom Sport profiteren. 

    Ein echter Klassiker ist hier Ausdauersport, der bei hoher Intensität, im Idealfall aber nicht auf zu langer Dauer durchgeführt werden sollte. Eine schnelle Runde laufen kann also bereits viel dazu beitragen, dass die Erektionsfähigkeit verbessern werden kann.

    Auch das Krafttraining der Oberschenkel ist für eine verbesserte Durchblutung der unteren Körperhälfte bekannt. Wird mehr Blut in diese Region befördert, kann dies auch eine Erektion erleichtern. Daher verspüren Männer nach intensiven Beintrainingseinheiten auch häufig mehr Lust auf Sex. 

    Übrigens: Sportlich aktive Menschen haben von Anfang an ein geringeres Risiko unter Impotenz zu leiden. Dies hängt sowohl mit dem Sport wie auch mit der häufig einhergehenden gesunden Ernährungsweise zusammen. 

    Die vermehrte Ausschüttung von Testosteron

    Neben der verbesserten Durchblutung gibt es noch weitere positive Effekte, die der Sport auf die Impotenz haben kann. So wird während & nach dem Sport mehr Testosteron produziert, welches als männliches Geschlechtshormon ebenfalls fördernd wirken kann. 

    Dies kann sowohl beim Audauersport wie auch beim Kraftsport erfolgen. Beim Ausdauersport trifft dies allerdings vor allem auf kurze Sprinteinheiten zu. Wissenschaftler sind sich inzwischen darüber einig, dass die größte Ausschüttung vor allem dann erfolgt, wenn es sich um eine relativ kurze Trainingseinheit von hoher Intensität handelt.2J Strength Cond Res. 2010 Jul;24(7):1851-9. Effects of very short rest periods on hormonal responses to resistance exercise in men. – ncbi

    Die Effekte wurden beim Krafttraining allerdings nochmals deutlicher als beim Ausdauersport bemerkt. Wer es demnach also schafft, den Körper gezielt und mehrmals in der Woche in Bewegung zu bringen, der kann von der erhöhten Testosteronproduktion profitieren. 

    Obwohl die Effekte beim Beintraining am stärksten sind, sollten alle Muskelgruppen gleichförmig trainiert werden, um Haltungsschäden zu vermeiden. Gleichzeitig fördert gerade das Training von großen Muskelgruppen die Ausschüttung von Hormonen sehr stark.

    Kraftsport gegen Impotenz

    Durch intensiven Kraftsport, insbesondere beim Beintraining, werden Wachstumshormone ausgeschüttet, welche auch die Produktion von Testosteron beeinflussen. Außerdem sorgt der Kraftsport für eine verbesserte Durchblutung in der unteren Körperhälfte, was auch den Schwellkörper betrifft. 

    Wenn Männer die unter Impotenz leiden auch an einen Testosteronmangel leiden, ist ein häufiges Beintraining umso effektiver. Bereits nach einigen Tagen und erst recht nach einigen Wochen kann sich eine deutliche Besserung zeigen. Auch das Selbstbewusstsein kann sich durch den Kraftsport stärken. 

    Kniebeugen gegen Impotenz

    Als besonders effektiv gilt die Kniebeuge (engl. Squat). Die Hormonausschüttung ist dabei mit Freihanteln sogar noch etwas stärker als an Maschinen geführten Training.7J Strength Cond Res. 2014 Apr;28(4):1032-40. The acute hormonal response to free weight and machine weight resistance exercise. ncbi Die Lust auf Sex kann nach einem intensiven Beintraining also durchaus verstärkt sein, da die Durchblutung in der unteren Körperhälfte auch die Genitalien betrifft. Da die Beine die größte Muskelmasse umfassen, ist hierbei auch die meiste Ausschüttung von Testosteron zu erwarten.

    kniebeuge-impotenz
    Roman Samborskyi / shutterstock.com

    Kurze Satzpausen erhöhen Testosteron

    Eine Studie konnte bestätigen, dass kurze Pausezeiten zwischen den Übungen die Testosteronproduktion noch intensiver ankurbelt.6J Strength Cond Res. 2010 Jul;24(7):1851-9. Effects of very short rest periods on hormonal responses to resistance exercise in men. – ncbi Dabei wurde bei 10 erfahrenen Sportlern die Blutwerte der Pausenzeiten von 60, 90 und 120 Sekunden ausgewertet. Als Übung wurde die Kniebeuge & Bankdrücken gewählt.

    Pausenzeiten:
    Ergebnis: 60 Sekunden = Höchsten Werte

    Die Studie konnte ergeben, dass die 60 Sekunden Pausenzeiten die Blutwerte der Wachstumshormone am meisten angeregt haben.

    Sprint & Ausdauersport gegen Impotenz

    Wenn Ausdauersport getrieben wird, sind vor allem kurze Sprints vorteilhaft für die Potenz

    Wenn Männer gerne Ausdauersport betreiben, zeigen sich vor allem explosive, kurze Sprinteinheiten als besonders produktiv für den Testosteronhaushalt. Eine Studie aus Frankreich konnte die erhöhte Produktion an Wachstumshormonen nach kurzen aber intensiven Sprinteinheiten nachweisen.5Int J Sports Med. 2010 May;31(5):291-7. Epub 2010 Feb 19. Androgen responses to sprint exercise in young men. – ncbi

    Bei der Studie wurde über 6 Monate immer wieder eine kurze Sprinteinheit von 6 Sekunden eingelegt. So genannte HIIT Einheiten (Hochintensives Intervalltraining) können gut auf dem Laufband oder auch im Freien angewendet werden. 

    HIIT Beispiel:

    In der Ruhephase kann im Idealfall langsam gegangen werden, damit der Körper geschont wird und Energie aufgeladen wird. Solch eine HIIT Einheit lässt sich natürlich individuell anpassen. Anfänger können auch 1 oder 2 Minuten Pausenzeit wählen, damit wieder ausreichend Energie für die Anstrengungsphase vorhanden ist. Das HIIT Training lässt sich im übrigen auch auf den Kraftsport übertragen.

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    StunningArt / shutterstock.com

    Stärkung der Beckenbodenmuskulatur

    Alternativ kann auch ein Beckenbodentraining als Trainingseinheit helfen.

    Eine echte Besonderheit stellt hier das Beckenbodentraining dar, welches einen ganz maßgeblichen Einfluss auf die Potenz haben kann. Dies liegt daran, dass die Muskulatur im Beckenboden bei der Erektion auf natürliche Weise kontrahiert.

    Normalerweise geschieht die unbewusst, doch aufgrund mangelnder Bewegung im Alltag können die Muskeln an Kraft verlieren, wodurch sie ihre eigentliche Aufgabe nicht mehr erfüllen können. Diese besteht darin, dass die Venen bei der Kontraktion verschlossen werden, sodass das Blut nicht mehr aus dem Penis abfließen kann.

    Denn nur unter dieser Voraussetzung füllen sich die Schwellkörper nach und nach, wodurch die Erektion erreicht und auch gehalten werden kann.

    Wer demnach also über eine gute Muskulatur im Beckenboden verfügt, der hat weitere Vorteile auf der eigenen Seite. Die Übungen zielen vor allem darauf ab, die beiden wichtigsten Muskeln, den Musculus ischiocavernosus und den Musculus bulbospongiosus ganz gezielt anzusprechen. Somit lernt der Mann, diese Muskeln ganz gezielt anzusprechen.

    Dadurch gewinnen Männer nach und nach an Kraft und Kondition, was sich bereits nach einigen Wochen von regelmäßiger Übung auch auf die Impotenz (erektile Dysfunktion) angewandt werden kann.

    Zusammenfassung: Sport gegen Impotenz

    Am Ende erkennt man also, dass Sport durchaus einige positive Auswirkungen auf die Impotenz haben kann. Gleichzeitig gehen mit einer erhöhten sportlichen Aktivität oft auch ein höheres Bewusstsein für den eigenen Körper und eine bessere Ernährung einher.

    Da sich dies alles sehr positiv auf die Potenz auswirkt, sprechen am Ende zahlreiche Faktoren dafür, diese begleitende Maßnahme zur Behandlung der Impotenz zu erkennen. 

    Sollte es sich dagegen um psychische Ursachen wie zum Beispiel emotionale Blockaden handeln, so ist eher nicht davon auszugehen, dass der Sport das Problem beseitigen kann. Allerdings kann durch Sport das Selbstbewusstsein gesteigert werden, wodurch gewisse psychologische Probleme verringert werden könnten. 

    Tipps in kürze:

    Beintraining

    Dabei werden Muskelgruppen trainiert, welche die Erektion unterstützen.

    Durchblutung

    Durch Sport wird die Durchblutung verbessert, was förderlich für die Erektion ist.

    Ausdauer

    Sport kann die Ausdauer & Kondition verbessern. Vorteilhaft für Leistung im Bett.

    Testosteron

    Sport verbessert den Testosteronspiegel. Ein großer Vorteil gegen Impotenz.

    Selbstbewusst

    Sport kann das Selbstbewusstsein stärken und somit die Psyche bei Impotenz verbessern.

    Stressabbau

    Generell sorgt Sport für einen Stressabbau und eine bessere mentale Gesundheit.

    1. Comparison of serum testosterone and androstenedione responses to weight lifting in men and women | link.springer.com
    2. J Strength Cond Res. 2010 Jul;24(7):1851-9. Effects of very short rest periods on hormonal responses to resistance exercise in men | ncbi
    3. Med Sci Sports Exerc. Author manuscript; available in PMC 2011 Feb 16. Med Sci Sports Exerc. 2008 Feb; 40(2): 223–233. –  – Effect of Exercise on Serum Sex Hormones in Men: A 12-Month Randomized Clinical Trial | ncbi
    4. Endocr Connect. 2017 Oct; 6(7): 430–436. – HIIT produces increases in muscle power and free testosterone in male masters athletes | doi.org
    5. Int J Sports Med. 2010 May;31(5):291-7. Epub 2010 Feb 19. Androgen responses to sprint exercise in young men. – ncbi
    6. J Strength Cond Res. 2010 Jul;24(7):1851-9. Effects of very short rest periods on hormonal responses to resistance exercise in men. – ncbi
    7. J Strength Cond Res. 2014 Apr;28(4):1032-40. The acute hormonal response to free weight and machine weight resistance exercise. ncbi
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