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Autor: Thomas Meiser
Autor: Thomas Meiser

Medizinisch überprüft von Stephan Tietz
Aktualisiert: 15. September 2020

Gesunde Ernährung gegen Haarausfall

Ein gesunder Lebensstil, aus Ernährung & Bewegung, kann Haarausfall vorbeugen.

Über einen gesunden Lebensstil ist es möglich, den Haarausfall effizient vorzubeugen. Wenn sich zum Beispiel keiner invasiven Behandlung unterzogen werden möchte, ist die richtige Lebensweise für das richtige Ziel. Der Aufwand ist kleiner, als geahnt wird.

Dabei spielt vor allem eine gesunde Ernährung mit wichtigen Lebensmitteln und ausreichend Bewegung eine entscheidende Rolle. Wird auf eine gute Vitamin- und Mineralstoffversorgung geachtet, kann dies bereits entscheidend helfen.

Inhalt:
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    Ein gesunder Lebensstil gegen Haarausfall

    Ein gesunder Lebensstil setzt sich aus einer guten, ausgewogenen Ernährung und genug Bewegung zusammen.

    Der Schlüssel für ein gesundes Haar ist eine ausgewogene Ernährung und Vermeidung von Fehlern. Dies ist natürlich nur begrenzt möglich, bei erblich bedingten Haarausfall, können diese Methoden nur bedingt helfen.

    Nichts desto trotz, können diese Methoden helfen und einen Haarausfall zumindest verlangsamen. Der falsche Lebensstil kann einen Haarausfall sonst nur begünstigen.

    Do's & Dont's für gesundes Haar:

    Begünstigt Haarausfall:

    Zu viel Stress & Schlafmangel

    Zu häufiges Haare waschen

    UV-Strahlung & Sonnenlicht

    Fördert Haarwachstum:

    Proteinreiche gesunde Ernährung

    Ausreichend Schlaf & Erholung

    Verzicht auf Zigaretten

    Zink & Eisen gegen Haarausfall?

    Bei der Gesundheit der Haare spielt die Ernährung eine sehr wichtige Rolle. Es sollte darauf geachtet werden, wichtige Vitamine und Mineralien aufzunehmen, damit das Haarwachstum gefördert werden kann. Zink & Eisen spielen beim Thema Haarausfall eine besonders entscheidende Rolle. Ein Mangel an Zink oder Eisen kann Haarausfall begünstigen.

    Nicht nur für die Haare, sondern für die gesamte Gesundheit sind Eisen und Zink besonders essenzielle Nährstoffe. Für starke und gesunde Haare sind die beiden oben genannten Mineralien äußerst wichtig. Oft ist Betroffenen nicht bewusst, dass der Haarausfall sogar entstehen kann, weil ein Eisenmangel besteht. Weltweit gesehen kommt der Eisenmangel am häufigsten vor. 

    Es gilt bei der Zufuhr von Zink, unbedingt die Grenzwerte des Minerals im Auge zu behalten. Mehr, als 225 mg am Tag sollten nicht eingenommen werden. Ansonsten können Krämpfe und Erbrechen die Folge sein.1The Essential Toxin: Impact of Zinc on Human Health | ncbi.nlm.nih.gov

    Gesunde Zinkhaltige Lebensmittel:

    Spinat

    Spinat ist ein hervorragender Eisenlieferant für das Haarwachstum.

    Bohnen

    Bohnen liefern allgemein viele wertvollen Inhaltsstoffe für eine gesunde Ernährung. Das Gemüse enthält neben Protein auch viele Ballaststoffe.

    Meeresfrüchte und Fleisch

    Bei Zinkmangel sollte der Speiseplan oftmals Meeresfrüchte oder Fleisch beinhalten.

    Schlechte Lebensweise führt zu Haarausfall

    Neben der richtigen Ernährung können auch gewisse negative Faktoren vermieden werden um den Haarausfall vorzubeugen. 

    Wenn Menschen besonders wenig Sonnenlicht tanken, ist oft ein Vitamin-D Mangel die Folge. Zu wenig Vitamin -D kann das Haar brüchig machen und somit auch den Haarausfall begünstigen. Wer also genug Sonnenlicht tankt kann nicht nur Stress mindern sondern auch wichtige Vitamine aufladen. 

    Ausreichend Schlaf kann die Regeneration der Haarwurzeln fördern. Wer dagegen unter Schlafmangel leidet, sorgt auch dafür, dass die Haare nicht ausreichend Regeneration bekommen. Folglich könnten mehr Haare ausfallen, als das neue Haare nachwachsen können. 

    Verursachen Chemikalien in Pflegeprodukten Haarausfall?

    Es sollte vermieden werden, die Haare jeden Tag mit Chemikalien zu waschen. Die Haare sollten tatsächlich nur dann mit Haarshampoo gewaschen werden, wenn sie sich fettig anfühlen.

    In den meisten Shampoos sind Sulfate und andere ähnliche aggressive Chemikalien enthalten.2Sulfate in shampoo: what to know – Medical News Today | medicalnewstoday.com Diese entfernen nicht nur den Schmutz von den Haaren, sondern auch den notwendigen Talg. Dieser Talg ist als Stoff für die Haare allerdings wichtig und dient als Schutz.

    Falls die Haare aufgrund von Haarfestiger oft gewaschen werden müssen, sollte sich für Chemiefreies Shampoo genutzt werden. 

    Kann Stress zu Haarausfall führen?

    Auch zu viel Stress kann hinderlich für das Haarwachstum sein. Darunter fällt sowohl emotionaler Stress wie auch ein körperlicher Schock. Im wahrsten Sinne des Wortes können Haarfollikel dann durch das Trauma schockiert werden und Haarausfall begünstigen. Wachstumsphasen können dadurch sogar ganz ausbleiben.3Simple Lifestyle Changes that Can Slow Down Hair Loss | www.collectivelaboratories.com

    Zwei weitere wertvolle Tipps gegen Haarausfall:

    Verzicht auf Nikotin

    Falls aktiv geraucht wird, kann ein Nikotinentzug bei Haarausfall hilfreich sein. Zwischen dem Konsum von Tabak und dem Haarausfall besteht ein Zusammenhang. Die Haarfollikel werden in ihrer gesamten DNA durch das Rauchen geschädigt. Die meisten Raucher haben strapaziertes dünnes Haar.

    UV Strahlen vermeiden

    Die Haare sollten nicht all zu oft der Sonne und der UV Strahlung aussetzt sein. Durch zu viel Sonnen kann es zur Überbelichtung kommen. Dadurch kann es zu Proteinverlust in den Haarren und somit zu Haarausfall begünstigt werden. Im Idealfall wird eine schützende Kopfbedeckung gewählt. Auch Sonnenschutzmittel können genutzt werden, wenn sich die Einstrahlung nicht vermeiden lässt.
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    Förderlicher Lebensweise für die Haare

    Neben den oben genannten Mineralstoffen, gibt es noch weitere hilfreiche Lebensmittel und Tipps gegen Haarausfall. 

    Ausreichend Schlaf

    Ein gesunder Schlaf ist auch beim Thema Haare, sehr entscheidend. Wenig Schlaf führt dazu dass der Körper sich im Ausnahmezustand befindet. Bekannte Symptome sind Müdigkeit, Leistungsmangel, Hunger und eben auch Haarausfall. Die Regeneration der Haarwurzeln findet dagegen in der Nacht statt. Desto weniger geschlafen wird, desto weniger können sich die Haarwurzeln regenerieren. Dadurch wird die Zellalterung beschleunigt und ein Haarausfall begünstigt.

    Bewegung & Fettreduzierung

    Ausreichend Bewegung kann nie schaden. Außerdem werden Abbauprodukte von Stresshormonen im Fettgewebe des Körpers gespeichert. Diese Stresshormone können Haarausfall begünstigen. Je höher der Körperfettanteil ist, desto mehr Schadstoffe können gespeichert werden. Der Haarausfall kann also mit vermehrten Körpergewicht zusammenhängen.

    Biotin

    Eine ganz besondere Form von Vitamin B ist das so genannte Biotin. Die Popularität dieses Nahrungsergänzungsmittel ist in der letzten Zeit stark angestiegen. Biotin verbessert nachweislich Nägel, Haut und Haare.4A Review of the Use of Biotin for Hair Loss. Skin Appendage Disord. 2017 Aug;3(3):166-169. | www.ncbi.nlm.nih.gov

    Proteine

    Haare bestehen zu 91 % aus Eiweiß. Dieses Eiweiß (auch Protein genannt) setzt sich aus Aminosäureketten zusammen. Diese befinden sich im Mittelteil des Haares.

    Wenn die Ernährung arm an Proteinen ist, kann auch das Haarwachstum darunter leiden.5Diet and hair loss: effects of nutrient deficiency and supplement use Emily L. Guo and Rajani Katta | www.ncbi.nlm.nih.gov

    1. The Essential Toxin: Impact of Zinc on Human Health | ncbi.nlm.nih.gov
    2. Sulfate in shampoo: what to know – Medical News Today | medicalnewstoday.com
    3. Simple Lifestyle Changes that Can Slow Down Hair Loss | www.collectivelaboratories.com
    4. A Review of the Use of Biotin for Hair Loss. Skin Appendage Disord. 2017 Aug;3(3):166-169. | www.ncbi.nlm.nih.gov
    5. Diet and hair loss: effects of nutrient deficiency and supplement use Emily L. Guo and Rajani Katta | www.ncbi.nlm.nih.gov
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