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Autor: Patrick Mikic
Autor: Patrick Mikic

Medizinisch überprüft von Stephan Tietz

Aktualisiert: 17. September 2020

JoJo Effekt - Was ist das?

Der Name „Jo-Jo-Effekt“  existiert aufgrund des rasch aufeinanderfolgenden Gewichtsunterschieds erhalten, der sich wie ein Jo-Jo auf und ab bewegt. Welche Diäten haben einen JoJo Effekt? Was kann man dagegen tun? Im Artikel erklären wir es was es damit auf sich hat und wie sich der Jo-Jo Effekt vermeiden lässt. 

Inhalt:
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    jojo-effekt-abnehmen

    Wissenswertes zur Entstehung des Begriffs:

    Der Jo-Jo-Effekt mag heutzutage verhasst sein, früher konnten durch ihn jedoch zahlreiche Leben gerettet werden. Von Anbeginn der Menschheit bis mitten hinein ins zwanzigste Jahrhundert war Nahrung oft ein knappes Gut. Ob Winter oder Missernten, die Menschen mussten immer wieder Zeiten des Hungers überstehen. Da wir aber heutzutage in unseren Breiten Essen im Überfluss haben und uns auch immer weniger bewegen, sind seine Dienste nicht mehr erwünscht.

    Was macht der JoJo Effekt?

    Der Jo-Jo-Effekt ist sozusagen der Manager der Energie und er sorgt dafür, dass unsere Reserven auch zu Zeiten der Hungersnot so lange wie möglich erhalten bleiben.

    Dafür wird der Stoffwechsel umgestellt und der Grundumsatz verringert. Dies ist auch der Grund dafür, dass viele Diäten zu Schwächegefühlen und Konzentrationsstörungen führen, denn auf diese Weise spart der Körper Energie ein.

    Der Grundumsatz bleibt jedoch auch nach der Diät heruntergeschraubt, falls ein erneuter Nahrungsmangel aufkommt. Das heißt, dass der Organismus nach einer Diät weiterhin weniger Energie verbraucht und möglichst viel davon in Form von Fett-Depots anspart.

    Crash Diäten provozieren JoJo Effekt

    Deshalb ist es auch nicht verwunderlich, dass es bei Blitz-Diäten fast immer zu einem Jo-Jo-Effekt kommt. Bei Crash Diäten wird dem Körper besonders stark signalisiert, seinen Energiebedarf herabzusenken und möglichst nur für die lebensnotwendigsten Tätigkeiten zu nutzen.

    Eine Studie hat gezeigt, dass auch noch ein Jahr nach einer Reduktionsdiät der Grundumsatz verringert und das Hungergefühl verstärkt bleiben.1Impact of weight cycling on risk of morbidity and mortality | ncbi.nlm.nih.gov

    Ein großes Risiko für einen Jo-Jo-Effekt besteht:

    Jo-Jo-Effekt vermeiden - So gehts

    Hilfreich gegen den Jo-Jo-Effekt:

    Um den Jo-Jo-Effekt zu vermeiden, ist es wichtig, dem Körper möglichst keine oder nur geringe Hungersignale zu senden. Außerdem sollte nach Beendigung der Diät nicht in alte Essgewohnheiten zurückzufallen werden.

    Kann auch bestimmte Lebensmittel wie einer Pizza oder einem Eis nicht verzichtet werden, so sollten diese nach Möglichkeit reduziert werden. Manche Menschen wählen wenn sie ihr Wunschgewicht erreicht haben gewisse „Cheatdays“ (deutesch: Mogeltage) an denen solche kleinen Sünden erlaubt ist (Beispiel: Wochenende)

    Der Jo-Jo-Effekt kann also am Besten durch eine langsame Gewichtsreduktion oder besser noch einer dauerhafte Ernährungsumstellung umgangen werden. Wird in alte Muster zurückgefallen, lässt sich der Effekt kaum vermeiden, daher sollten diese alten Muster nach Möglichkeit so selten wie möglich eintreffen. 

    Wussten Sie schon? Auch sportliche Betätigung und eine Steigerung der Muskelmasse verringern den Jo Jo Effekt. Durch mehr Muskelmasse kann der Körper mehr Kalorien verbrennen, wodurch insgesamt auch mehr Kalorien zugeführt werden können. Desto mehr Muskelmasse wir haben, desto mehr darf also auch gegessen werden, ohne das der Körper es als Fett abspeichert.

    Tipp: Langsame Gewichtsreduktion

    Auch wenn es sehr verlockend ist, in kürzester Zeit lästigen Pfunde loszuwerden, solche Crash Diäten sind gefundenes Fressen für den JoJo Effekt. Konzepte wie die Kohlsuppen Diät oder extreme Low Carb Diäten ermöglichen zwar einen rapiden Gewichtsverlust, langfristig gesehen bleibt aber die langsame Gewichtsreduktion das effektivste Mittel gegen den Jo-Jo-Effekt.

    Weiterer Nachteil: Blitz-Diäten führen nicht nur zwangsläufig zur erneuten Gewichtszunahme, sobald wieder in alte Essgewohnheiten gefallen wird, hinzu kommt noch, dass die Haut nicht mit dem Schrumpfen hinterherkommt. Ergebnis: Die Haut hängt oder bekommt Risse.

    Außerdem bedient sich der Körper zur Energiegewinnung vorrangig am Eiweiß der Muskeln und möglichst wenig an den Fett-Depots, da die Umwandlung von Fetten in Glucose bzw. Energie sehr aufwendig ist.

    Es ist also sinnvoller, nur ein sehr geringes Energiedefizit herzustellen und langsam abzunehmen, anstatt zu hungern und einen Jo-Jo-Effekt zu riskieren. Wer nachhaltig abnehmen möchte, sollte etwas weniger Energie in Form von Lebensmitteln zu sich nehmen, als er verbraucht.

    Einfache Formel-Beispiel für ein gesundes Kaloriendefizit ohne JoJo Effekt: Bei einem täglichen Energiebedarf von 2000 kcal ist es erfolgsversprechender eine langanhaltende Diät mit einer Energiezufuhr von etwa 1500-1800 kcal pro Tag zu halten, anstatt ein oder zwei Wochen lang weniger als 1000-1300 kcal am Tag zu essen.

    Sport und Muskulatur gegen den Jo-Jo Effekt

    Viele Menschen wünschen sich, ihre Traumfigur möglichst ohne Sport zu erreichen.

    Es gibt jedoch sehr gute Gründe dafür, weshalb die körperliche Aktivität von Ernährungsexperten so hoch gepriesen wird. Einerseits wird währenddessen direkt Energie verbraucht, weshalb der Energiebedarf steigt bzw. mehr gegessen werden kann, als ohne die Bewegung.

    Andererseits wird dadurch Muskelmasse aufgebaut und Muskeln verbrauchen selbst in Ruhe mehr Energie als Fettzellen.

    Muskulatur verbrennt Fett

    Mit anderen Worten benötigt ein muskulöser Mensch auch im Liegen mehr Energie, als eine untrainierte Person. Je mehr Muskelmasse vorhanden ist, desto höher ist auch der Grundbedarf.

    JoJo Effekt im Video erklärt:

    1. Impact of weight cycling on risk of morbidity and mortality | ncbi.nlm.nih.gov
    2. Yo-Yo Dieting and Weight Cycling – WebMD
    3. Consequences of Weight Cycling: An Increase in Disease Risk? | ncbi
    4. Yo-yo effect – Wikipedia
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