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Autor: Patrick Mikic
Autor: Patrick Mikic

Medizinisch überprüft von Stephan Tietz
Aktualisiert:

Auslöser für den JoJo Effekt

Seinen Namen hat er aufgrund des rasch aufeinanderfolgenden Gewichtsunterschieds erhalten, der sich wie ein Jo-Jo auf und ab bewegt. Welche Diäten haben einen JoJo Effekt? Was kann man gegen den JoJo Effekt tun?

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    jojo-effekt-abnehmen

    Wissenswertes zur Entstehung des Begriffs:

    Der Jo-Jo-Effekt mag heutzutage verhasst sein, früher konnten durch ihn jedoch zahlreiche Leben gerettet werden. Von Anbeginn der Menschheit bis mitten hinein ins zwanzigste Jahrhundert war Nahrung oft ein knappes Gut. Ob Winter oder Missernten, die Menschen mussten immer wieder Zeiten des Hungers überstehen. Da wir aber heutzutage in unseren Breiten Essen im Überfluss haben und uns auch immer weniger bewegen, sind seine Dienste nicht mehr erwünscht.

    Was macht der JoJo Effekt?

    Der Jo-Jo-Effekt ist sozusagen der Manager der Energie und er sorgt dafür, dass unsere Reserven auch zu Zeiten der Hungersnot so lange wie möglich erhalten bleiben.

    Dafür wird der Stoffwechsel umgestellt und der Grundumsatz verringert. Dies ist auch der Grund dafür, dass viele Diäten zu Schwächegefühlen und Konzentrationsstörungen führen, denn auf diese Weise spart der Körper Energie ein.

    Der Grundumsatz bleibt jedoch auch nach der Diät heruntergeschraubt, falls ein erneuter Nahrungsmangel aufkommt. Das heißt, dass der Organismus nach einer Diät weiterhin weniger Energie verbraucht und möglichst viel davon in Form von Fett-Depots anspart.

    Crash Diäten provozieren JoJo Effekt

    Deshalb ist es auch nicht verwunderlich, dass es bei Blitz-Diäten fast immer zu einem Jo-Jo-Effekt kommt. Bei Crash Diäten wird dem Körper besonders stark signalisiert, seinen Energiebedarf herabzusenken und möglichst nur für die lebensnotwendigsten Tätigkeiten zu nutzen.

    Eine Studie hat gezeigt, dass auch noch ein Jahr nach einer Reduktionsdiät der Grundumsatz verringert und das Hungergefühl verstärkt bleiben.1Impact of weight cycling on risk of morbidity and mortality | ncbi.nlm.nih.gov

    Ein großes Risiko für einen Jo-Jo-Effekt besteht:

    • bei einem raschen Gewichtsverlust
    • beim Rückfall in alte Essgewohnheiten nach der Diät

    Jo-Jo-Effekt vermeiden?

    Um den Jo-Jo-Effekt zu vermeiden, ist es wichtig, dem Körper möglichst keine oder nur geringe Hungersignale zu senden. Außerdem sollten Sie nach Beendigung der Diät nicht in alte Essgewohnheiten zurückzufallen.

    Der Jo-Jo-Effekt kann also nur durch eine langsame Gewichtsreduktion oder besser noch eine dauerhafte Ernährungsumstellung umgangen werden.

    Auch sportliche Betätigung und eine Steigerung der Muskelmasse verringern den Jo Jo Effekt.

    Hilfreich gegen den Jo-Jo-Effekt:

    • langsame Gewichtsreduktion (Keine Crash Diäten)
    • Sport und Muskulatur
    • dauerhafte Ernährungsumstellung
    • Rückfall in alte Essgewohnheiten vermeiden

    Tipp: Langsame Gewichtsreduktion

    Auch wenn es sehr verlockend ist, in kürzester Zeit all die lästigen Pfunde loszuwerden und Konzepte wie die Kohlsuppen Diät oder das exterme Low Carb Diäten dies auch durchaus ermöglichen, ist und bleibt die langsame Gewichtsreduktion das wichtigste Mittel gegen den Jo-Jo-Effekt.

    Blitz-Diäten führen nicht nur zwangsläufig zur erneuten Gewichtszunahme, sobald man wieder in alte Essgewohnheiten verfällt, hinzu kommt noch, dass die Haut nicht mit dem Schrumpfen hinterherkommt. 

    Je drastischer die Diät bzw. je schneller die Pfunde purzeln, desto stärker wird auch der Grundumsatz reduziert.

    Außerdem bedient sich der Körper zur Energiegewinnung vorrangig am Eiweiß der Muskeln und möglichst wenig an den Fett-Depots, da die Umwandlung von Fetten in Glucose bzw. Energie sehr aufwendig ist.

    Es ist also sinnvoller, nur ein sehr geringes Energiedefizit herzustellen und langsam abzunehmen, anstatt zu hungern und einen Jo-Jo-Effekt zu riskieren. Wer nachhaltig abnehmen möchte, sollte lediglich ein bisschen weniger Energie in Form von Lebensmitteln zu sich nehmen, als er verbraucht. Bei einem täglichen Energiebedarf von 2000 kcal ist es erfolgsversprechender eine langanhaltende Diät mit einer Energiezufuhr von etwa 1800 kcal pro Tag zu halten, anstatt ein oder zwei Wochen lang weniger als 1500 kcal am Tag zu essen.

    Sport und Muskulatur

    Viele Menschen wünschen sich, ihre Traumfigur möglichst ohne Sport zu erreichen.

    Es gibt jedoch sehr gute Gründe dafür, weshalb die körperliche Aktivität von Ernährungsexperten so hoch gepriesen wird. Einerseits wird währenddessen direkt Energie verbraucht, weshalb der Energiebedarf steigt bzw. mehr gegessen werden kann, als ohne die Bewegung.

    Andererseits wird dadurch Muskelmasse aufgebaut und Muskeln verbrauchen selbst in Ruhe mehr Energie als Fettzellen.

    Muskulatur verbrennt Fett

    Mit anderen Worten benötigt ein muskulöser Mensch auch im Liegen mehr Energie, als eine untrainierte Person. Je mehr Muskelmasse vorhanden ist, desto höher ist auch der Grundbedarf.

    JoJo Effekt im Video erklärt:

    1. Impact of weight cycling on risk of morbidity and mortality | ncbi.nlm.nih.gov
    2. Yo-Yo Dieting and Weight Cycling – WebMD
    3. Consequences of Weight Cycling: An Increase in Disease Risk? | ncbi
    4. Yo-yo effect – Wikipedia
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