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Autor: Patrick Mikic
Autor: Patrick Mikic

Medizinisch überprüft von Stephan Tietz
Aktualisiert:

Diät Vergleich - Welche Diät ist die beste?

Die Frage, welche Diät am besten ist, lässt sich allerdings nicht pauschal beantworten. Jeder Mensch hat einen anderen Stoffwechsel und individuelle Vorlieben hat. Möglicherweise müssen zusätzlich gesundheitliche Aspekte in Betracht gezogen und die Umsetzbarkeit beachtet werden. Wir vergleichen dennoch die bekanntesten Diätformen und gehen auf die einzelnen Vor und Nachteile der Diäten ein. 

Inhalt:
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    diaet-abnehmen

    Pauschal aufgeklärt: Die beste Diät

    Jeder Mensch verträgt und verstoffwechselt die Nährstoffe verschiedenermaßen, weshalb die Bewertung der einzelnen Diäten nur individuell erfolgen kann.

    Nichts desto trotz gibt es, auch allgemein betrachtet, Diäten, die sich in Hinsicht auf die Wirksamkeit und die Gesundheit sehr viel besser eignen, als andere.

    Pauschal kann gesagt werden, dass:

    • Crash-Diäten ungesund sind und so gut wie immer zu einem Jo-Jo-Effekt führen.
    • Eine einseitige Ernährungn (vermissen bestimmter Nährstoffen) in der Regel Mangelerscheinungen hervorruft.
    • Die Berücksichtigung von sportlicher Aktivität für die erfolgreiche Gewichtsreduktion sehr wichtig ist.
    • Jede Diät kann funktionieren, solange ein Kaloriendefizit eingehalten wird.

    Doch auch eine geringe Frustrations- bzw. eine hohe Durchhalterate zeichnet eine gute Diät aus. Daher sollten auch der Sättigungsgrad sowie die möglichen Verbote beachtet werden.

    Erfolgreich, nachhaltig und gesund abnehmen

    Werden die Wirksamkeit, die Gesundheit und das Ausbleiben eines Jo-Jo-Effekts in Betracht gezogen, ist die Liste an geeigneten Diäten schon wesentlich kleiner.

    Im Folgenden werden Diäten beschrieben, die eine möglichst gesunde und nachhaltige Gewichtsreduktion ermöglichen.

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    Was ist die Volumetrics Diät?

    Bei der Volumetrics Diät steht der physiologische Brennwert der Lebensmittel im Vordergrund.

    Vereinfacht gesagt, sollen also hauptsächlich Nahrungsgüter gegessen werden, die ein großes Volumen aber nur wenige Kalorien haben.

    Dies ist in der Regel bei den meisten Obst- und Gemüsesorten sowie bei anderen Lebensmitteln mit einem hohen Wasseranteil der Fall. Das Konzept eignet sich hervorragend für Menschen, die nicht am Volumen des Essens sparen möchten.

    • Gewisse Lebensmittel dürfen in unbegrenzter Menge verzehrt werden
    • Keine Verbote für bestimmte Nährstoffe
    • Kein Kalorienzählen
    • Physiologischer Brennwert der Lebensmittel muss beachtet werden
    • Jo-Jo-Effekt unter Umständen möglich

    Energiedichte und physiologischer Brennwert

    Die Energiedichte gibt an, wie viel Energie auf einer gewissen Größe verteilt ist. Bei Lebensmittel beschreibt sie also, wie viele Kalorien pro Masse (z. B. 150 kcal / 100 Gramm) enthalten sind.

    Allerdings verstoffwechselt der menschliche Körper die verschiedenen Lebensmittel unterschiedlich. Diese Energie, die nach der Verdauung freigesetzt wird, wird als physiologischer Brennwert bezeichnet.

    Es gibt diverse Faktoren, die für die unterschiedliche Verstoffwechselung relevant sind. So sind etwa Ballaststoffe unverdauliche Nahrungsbestandteile, die nicht in Energie (ATP) umgewandelt, sondern als Endprodukte ausgeschieden werden.

    Somit liefern 100 Gramm eines ballaststoffreichen Lebensmittels in der Regel weniger Energie (Kalorien) als die gleiche Menge eines ballaststoffarmen Produkts, obwohl sie den Magen gleichermaßen füllen. Wasser hingegen, liefert keine Energie und besitzt demnach keinen physiologischen Brennwert. Daher sinkt auch der physiologische Brennwert bei steigendem Flüssigkeitsanteil der Lebensmittel.

    Außerdem ist die Energiedichte der drei Hauptnährstoffe unterschiedlich:

    • Fett hat eine Energiedichte von 39 kJ bzw. 9,3 kcal pro Gramm,
    • Kohlenhydrate und Eiweiß enthalten nur 17 kJ bzw. 4,1 kcal pro Gramm.

    Ein Gramm Fett liefert also mehr Energie als dieselbe Menge an Kohlenhydraten oder Eiweiß.

    Vereinfacht kann also gesagt werden: Je geringer der Fettanteil und je höher der Wasser- oder Ballaststoffgehalt eines Lebensmittels ist, desto niedriger ist auch sein physiologischer Brennwert.

    • Faustregel: geringer Fettanteil / hoher Wassergehalt / viele Ballaststoffe = niedriger physiologischer Brennwert

    Was ist bei der Volumetrics Diät erlaubt?

    • Bei der Volumetrics Diät ist der unbegrenzte Verzehr von Lebensmitteln mit einem geringen physiologischen Brennwert erlaubt.

    Lebensmittel mit einer Energiedichte bis 150 kcal pro 100 Gramm haben einen niedrigen physiologischen Brennwert und dürfen demnach ohne Einschränkung gegessen werden.

    Der mittlere Wert liegt bei150 bis 240 kcal pro 100 Gramm. Diese Nahrungsgüter können in Maßen genossen werden.

    Produkte mit einer Energiedichte über 250 kcal pro 100 Gramm haben einen hohen physiologischen Brennwert und sollten möglichstgemieden werden.

    • Blattsalat: 10 kcal
    • Spinat: 20 kcal
    • Brokkoli 30 kcal
    • Mais 90 kcal
    • Kartoffeln 70 kcal
    • Steinpilze 20 kcal
    • Orangen 50 kcal
    • Äpfel 50 kcal
    • Gekochte Nudeln 140 kcal
    • Gekochter Reis 100 kcal
    • Hüttenkäse 100 kcal
    • Eier 150 kcal
    • Putenbrust 110 kcal
    • Hähnchenbrust 110 kcal
    • Thunfisch (im eigenen Saft) 120 kcal
    • Scholle 90 kcal

    Neben dem geringen physiologischen Brennwert sollte auch auf eine angemessene Flüssigkeitszufuhr sowie eine ausreichende Vitamin- und Ballaststoffversorgung geachtet werden.

    So sollen beispielsweise pflanzliche Öle den tierischen Fetten bevorzugt werden, da diese mehrfach ungesättigte Fettsäuren enthalten, welche essenziell für den menschlichen Organismus sind.

    Außerdem sollten reichlich energiefreie Getränke wie Wasser oder Tee getrunken werden, um das Sättigungsgefühl zu steigern.

    Barbara Rolls, die Entwicklerin des Konzepts, empfiehlt vor dem Frühstück ein Glas und über den Tag verteilt mindestens 2 Liter Wasser zu trinken.

    Was ist bei der Volumetricsdiät verboten?

    • Bei der Volumetricsdiät gibt es nicht wirklich Verbote.

    Allerdings sollten die Lebensmittel so miteinander kombiniert werden, dass sich ein Durchschnittswert von etwa von 523 kJ/100 g bzw. 125 kcal/100 g ergibt.

    Es ist also möglich, ein Lebensmittel mit einem hohen physiologischen Brennwert zu essen und diese Kalorien dafür bei den weiteren Mahlzeiten des Tages einzusparen.

    So kann zum Beispiel eine Pizza zusätzlich mit Tomaten belegt werden sodass der physiologische Brennwert sinkt und das Sättigungsgefühl bei geringerer Energiezufuhr einsetzt.

    Dadurch soll Frustration vermieden und die Durchhalterate gesteigert werden.

    • Croissant 430 kcal
    • Schokomüsli 410 kcal
    • Vollkornbrötchen 250 kcal
    • Rosinen 320 kcal
    • Goji Beeren 350 kcal
    • Kidneybohnen 300 kcal
    • Camembert 390 kcal
    • Crème fraîche (30 %) 300 kcal
    • Speck 780 kcal
    • Teewurst 490 kcal
    • Aal 260 kcal
    • Kaviar 260 kcal
    • Vollmilchschokolade 530 kcal
    • Fette und Öle etwa 360 bis 900 kcal
    • Nüsse und Samen etwa 320 bis 740 kcal

    Video über die Volumetrics Diät

    Was sind die Vorteile der Volumetrics Diät?

    Mit der Volumetrics Diät ist es möglich, ohne ein Hungergefühl etwa 1 bis 1,5 kg Körpergewicht pro Woche zu verlieren.
    Es ist außerdem nicht nötig, Kalorien zu zählen oder komplizierte Regeln zu verfolgen. Diverse Ernährungswissenschaftler, Ärzte und auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfehlen die Beachtung des physiologischen Brennwertes für eine gesunde, ausgeglichene und nachhaltige Gewichtsreduktion.

    Das Konzept ist leicht umzusetzen und schreibt keine Verbote vor, wodurch die Motivation und folglich auch die Durchhalterate steigen.

    Was sind die Nachteile der Volumetrics Diät?

    Der relevanteste Nachteil der Volumetrics Diät ist das Risiko eines Jo-Jo-Effekts wenn in alte Muster zurückgefallen wird.
    Da der Magen sich durch diese Ernährungsweise an große Essensmengen gewöhnt, bleibt der Bedarf nach großvolumiger Nahrung auch nach Vollendung der Diät bestehen.

    Außerdem ist der physiologische Brennwert nur ein Faktor für das Sättigungsgefühl.

    Es kann also trotz großen Mengen an Essen zu Hungergefühlen und Heißhungerattacken kommen.

    Für wen ist die Volumetrics Diät geeignet?

    Die Volumetrics Diät eignet sich grundsätzlich sowohl für Erwachsene als auch für Kinder und Jugendliche.
    Da das Konzept vor allem auf den Verzehr von pflanzlichen Lebensmitteln setzt, ist die Diät besonders gut für Vegetarier und Veganer geeignet.

    Auch Diabetiker können von dieser Ernährungsweise profitieren, da sie einen konstanten Blutzuckerspiegel fördert.

    Für wen ist die Volumetrics Diät nicht geeignet?

    Bei der Volumetrics Diät handelt es sich um eine ausgeglichene und gesunde Ernährung, wodurch sie grundsätzlich für alle Menschen geeignet ist.
    Da es weder Verbote für gewisse Lebensmittel noch Einschränkungen in der Nährstoffzufuhr gibt, kann das Konzept auch an bestimmte Ernährungsweisen angepasst werden. Selbst mit gewissen Erkrankungen kann und der Einnahme von Medikamenten, kann in die Diät in der Regel angewandt werden.

    Auf Lebensmittel mit hoher Energiedichte, sollte verzichtet werden. Darunter fällt einiges an Fast Food, gezuckerte Schokolade oder auch Weißmehlprodukte.

    Volumetrics Diät zusammengefasst

    Die Volumetrics Diät eignet sich grundsätzlich sowohl zur Gewichtsabnahme, als auch zur dauerhaften Ernährungsumstellung.

    Wird sie nicht als Dauerkost angewandt, droht allerdings ein Jo-Jo-Effekt. Außerdem ist der physiologische Brennwert der Lebensmittel bzw. die Füllung des Magens nicht der einzige Faktor für das Sättigungsgefühl.

    Dieses kann beispielsweise durch Hormone beeinflusst werden, welche wiederum von der Energiezufuhr abhängig sind.

    Daher kann es trotz großen Essensmengen zu Hungergefühlen und folglich zu einer erhöhten Nahrungsaufnahme kommen, sodass keine Gewichtsreduktion auftritt. Allerdings ist das in der Regel nicht der Fall.

    Da die Diät keine Verbote vorschreibt, ist eine ausgewogene und gesunde Ernährungsweise durchaus möglich. Dafür sollte aber dennoch auf eine abwechslungsreiche Kost und insbesondere auf eine ausreichende Proteinversorgung geachtet werden.

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    Intervallfasten? Die beste Diät?

    Intermittierendes Fasten oder auch Intervallfasten bezeichnet eine Ernährungsform, bei der regelmäßig zwischen Zeiten der normalen Nahrungsaufnahme und Perioden des Fastens gewechselt wird. Die Zeitabschnitte zwischen und während dieser Phasen können je nach Auslegung des Konzepts variieren. Es gibt auch Unterschiede darin, wie die Nahrungsaufnahme in der jeweiligen Periode erfolgen bzw. nicht erfolgen sollte.

    Wird auf eine ausreichende Zufuhr aller wichtigen Nähr- und Vitalstoffe geachtet, können gesunde Personen mit diesem Konzept nachhaltig, gesund und erfolgreich abnehmen.

    Da es nur an gewissen Tagen bzw. zu bestimmten Stunden Verzichte gibt, sind nicht nur Mangelerscheinungen unwahrscheinlich, auch die Frustrationsrate ist gering. Außerdem müssen in der Regel keine Kalorien gezählt und keine aufwendige Speisepläne verfolgt werden.

    Viele Menschen nutzen das Konzept hauptsächlich zur Gewichtsreduktion, andere wiederum möchten insbesondere von den möglichen positiven Auswirkungen auf die Gesundheit profitieren.

    • Das bekannteste Konzept ist das 16 Stunden Fasten und 8 Stunden Essen Konzept.
    • Kein vollständiger Verzicht auf Gewohnheiten
    • Kein Verbot für bestimmte Lebensmittel oder Nährstoffe
    • Kaum Heißhungerattacken
    • Nach kurzer Eingewöhnung, kaum noch Heißhungerattacken
    • Positive Gesundheitliche Auswirkungen möglich
    • In der Regel kein Kalorienzählen nötig

    Verschiedene Methoden von Intermittent Fasting

    Das intermittierende Fasten kann auf verschiedene Weisen erfolgen bzw. sich in der Dauer der Zeitabschnitte des Fastens und der Nahrungsaufnahme unterscheiden.

    Die verschiedenen Methoden dieser Ernährungsweise können aber auch explizite Vorschriften für die Nahrungs- und Flüssigkeitsaufnahme der beiden Perioden beinhalten.

    Folgende sind die gängigsten Auslegungen des Konzepts:

    Diese Methode ist die bekannteste und beliebteste Variante des Intermittent Fasting.

    Bei der 16 zu 8 Methode wird 16 Stunden lang gefastet, an den weiteren 8 Stunden des Tages ist es erlaubt, wie gewohnt zu essen.

    In der Regel wird das Frühstück ausgelassen und die Mahlzeiten werden anschließend in einem Zeitraum von 8 Stunden verzehrt, beispielsweise zwischen 13 und 21 Uhr.

    Dieses Prinzip wurde z.B. von Buchautor Zinczenko eingeführt, welcher zum Frühstück einen Tee oder Kaffee und ein achtminütiges, intensives Training empfiehlt.

    Beim 36 / 12 Rhythmus wird innerhalb einer Zeitspanne von 12 Stunden gegessen und anschließend 36 Stunden lang gefastet.

    So kann beispielsweise an einem Tag von 09:00 Uhr bis 21:00 Uhr gegessen und die nächste Mahlzeit erst einen Tag später um 09:00 Uhr eingelegt werden.

    Bei der 20 / 4 Methode beträgt das Zeitfenster, in dem gegessen werden darf 4 Stunden. An den weiteren 20 Stunden des Tages wird gefastet.

    Die Nicht-Fasten-Stunden können an die eignen Gewohnheiten angepasst werden, für die meisten Menschen ist es jedoch am einfachsten, zu frühen Abendstunden zu essen.

    Menschen die beispielsweise Abends trainieren, können direkt nach dem Training das Zeitfenster der 4 Stunden eröffnen und genüsslich den gesamten Tagesbedarf zu sich führen.

    Dieses Konzept wird besonders bei einem Kaloriendefizit, also dem Ziel Gewicht zu verlieren angewendet.

    Der Begriff Eat-Stop-Eat kommt aus dem englischen und bedeutet Essen-Stoppen-Essen.

    Bei dieser Methode wird 24 Stunden lang wie gewohnt gegessen und anschließend 24 Stunden lang gefastet.

    Diese Form ist sehr einfach und gibt den Körper genug Zeit die Lebensmittel in Ruhe zu verdauen. Dabei wird immer wieder ein leichtes Kaloriendefizit erzeugt. Zumindest wenn an den Essenstagen nicht total übertrieben wird.

    Bei der 5 zu 2 Diät wird fünf Tage die Woche normal gegessen, an den weiteren zwei Tagen wird die Kalorienzufuhr auf ¼ des üblichen Bedarfs reduziert.

    Wenn man vom richtigen Intermittent Fasting spricht, sollte an diesen Zwei Tagen allerdings im Idealfall gar nichts gegessen werden.

    Für einen Gewichtsverlust kann dieses Konzept allerdings nicht immer sorgen. Da es durchaus genügend Personen gibt die an diesen 5 Essentagen dann mehr als üblich essen, da der Heißhunger durch die Fastentage zu groß geworden ist.

    Video zum Intervallfasten

    Von Prof. Andreas Michalsen (Arzt für Naturheilkunde)

    Was sind die Vorteile von Intermittent Fasting?

    Viele Menschen schätzen intermittierendes Fasten, weil es eine Gewichtsreduktion ohne den vollständigen Verzicht auf Gewohnheiten ermöglicht.

    Da zu den Nicht-Fasten-Perioden oftmals nach Belieben gegessen werden darf, ist auch die Durchhalterate bei diesen Diäten sehr hoch. Viele Menschen befürchten, während der Nicht-Fasten-Zeiten übermäßig viel zu essen und folglich eine Gewichtszunahme zu riskieren.

    Dies ist jedoch in der Regel nicht der Fall, da der Körper sich durch die Fasten-Perioden wieder an ein Hungergefühl gewöhnt und das Sättigungsgefühl somit bereits bei geringer Nahrungszufuhr eintritt.

    Außerdem wird beim Intermittent Fasting, aufgrund der kurzen Zeitfenster der Kalorienreduktion bzw. Enthaltsamkeit, kein Hungerstoffwechsel eingeleitet, wodurch der Jo-Jo-Effekt vermieden wird.

    Auch Mangelerscheinungen und gesundheitliche Risiken sind unwahrscheinlich, da nicht vollständig auf gewisse Nährstoffe verzichtet werden muss.Vielmehr noch sind sogar positive Auswirkungen auf die Gesundheit möglich.

    Beim Fasten kann nämlich der Körper entgiftet und entschlackt werden. Studien belegen, dass der Blutdruck, die Cholesterinwerte und das Risiko an Demenz oder Krebs zu erkranken sinken.3Can fasting help fight cancer? | medicalnewstoday.com 4Can fasting or calorie restriction help my body fight cancer? Could it also help cancer treatment be more effective? | osher.ucsf.edu 5Effects of short-term fasting on cancer treatment Stefanie de Groot, Hanno Pijl, and Judith R. Kroep | ncbi

    Nachteile von Intermittent Fasting?

    Einerseits ist es für manche Menschen schwer, die Fasten-Perioden durchzuhalten, andererseits besteht vor allem in der Anfangszeit die Gefahr, zu den Nicht-Fasten-Zeiten zu viel zu essen.

    Mit der Zeit tritt jedoch in der Regel schnell ein Sättigungsgefühl ein, da der Körper sich durch die Fasten-Perioden wieder an ein Hungergefühl gewöhnt.

    Allerdings können die Fasten-Perioden an sich schwer zu bewältigen sein und diverse Symptome wie etwa Schwäche, Nervosität, gesteigerte Aggressivität und verminderte Leistungsfähigkeit hervorrufen. Hat man sich allerdings erst mal daran gewöhnt, legen sich diese Nachteile sehr schnell.

    Für wen ist Intermittent Fasting geeignet?

    Intermittierendes Fasten eignet sich für alle gesunden, erwachsene Männer und Frauen.

    Auch Sportler können diese Ernährungsform wählen. Der Körper wird immer wieder mit genug Energie versorgt um diese auch an kompletten Fastentagen abrufen zu können. Auch Vegetarier oder Veganer können ohne Bedenken Intermittent Fasting anwenden.

    Für Diabetiker kann fasten sogar förderlich sein. Eine mögliche Unterzuckerung sollte dabei allerdings beachtet werden. Rücksprache mit dem Arzt ist empfehlenswert.

    Für wen ist Intermittent Fasting nicht geeignet?

    Intervallfasten eignet sich nicht für schwangere und stillende Frauen sowie Kinder und Jugendliche, die sich noch im Wachstum befinden. Zumindest nicht jeglicher Form.

    Außerdem ist das Konzept bei gewissen Erkrankungen und in Kombination mit bestimmten Medikamenten unangebracht, in solchen Fällen sollte daher ein Arzt zu Rate gezogen werden.

    Intervallfasten zusammengefasst

    Intervallfasten (Intermittent Fasting) entspricht der ursprünglichen Ernährungsweise des Menschen. Diese Ernährungsform kann Studien zufolge neben dem Gewichtsverlust zu einer geringeren Rate altersbedingter Erkrankungen und zu einer höheren Lebenserwartung führen.

    Allerdings sollten die Auswirkungen des Fastens nicht unterschätzt werden, da sowohl die körperliche Leistungsfähigkeit, als auch die Konzentration anfangs darunter leiden können.

    Die Fasten-Zeiten sollten anfangs also mit Bedacht gewählt und die Auswirkungen nicht unterschätzt werden.

    Um nachhaltig und gesund abzunehmen, ist es natürlich auch beim Intervallfasten sehr wichtig, während der Nicht-Fasten-Phasen auf eine ausreichende Zufuhr aller wichtigen Nähr- und Vitalstoffe zu achten, um Mangelerscheinungen und Gesundheitsschädigungen zu vermeiden.

    Im Grunde genommen ist diese Ernährungsweise allerdings einer der gesündesten Diäten da kein Nährstoff zu wenig zu geführt wird, es wird also nicht auf Kohlenhydrate, Proteine oder Fette verzichtet. Das Sättigungsgefühl hält nach einer Gewöhnungszeit die Fastenzeit ohne weitere Probleme an.

    1. Premature ejaculation: A comparative analysis between yoga and stop-start method – Makwana J J, Patil P J | www.researchgate.net
    2. How To Do The Start And Stop Method Step By Step | www.risingmaster.com
    3. Can fasting help fight cancer? | medicalnewstoday.com
    4. Can fasting or calorie restriction help my body fight cancer? Could it also help cancer treatment be more effective? | osher.ucsf.edu
    5. Effects of short-term fasting on cancer treatment Stefanie de Groot, Hanno Pijl, and Judith R. Kroep | ncbi
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