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Autor: Thomas Meiser
Autor: Thomas Meiser

Medizinisch überprüft von Stephan Tietz

Aktualisiert: 9. April 2020

Die richtige Ernährung bei Bluthochdruck

Eine ausgewogene Ernährung, kann gegen Bluthochdruck helfen.

Eine gesunde Ernährung kann sowohl durch weniger Salzaufnahme, wie auch durch eine Gewichtsreduktion den Bluthochdruck positiv beeinflussen.

Das Ziel einer solchen Ernährungsweise sollte sein, Gewicht zu verlieren und früher oder später einen Body-Mass-Index von unter 25 zu erreichen.

Abnehmen kann helfen:

Für jedes verlorene Kilogramm Körpergewicht nimmt der Blutdruck geringfügig ab (pauschal spricht man von 2 mmHg pro Kilogramm).11The Effects of Weight Loss on Renal Function in Patients with Severe Obesity | doi.org

Bekannt für eine Blutdrucksenkende Wirkung sind:

  • Ballaststoffe
  • Kalium
  • Rote-Beete

Schlecht für den Blutdruck, sind folgende Lebensmittel: 

  • Mehr als 6 g Salz am Tag
  • Mehr als 20-30 g Alkohol am Tag
  • Transfette (Fast Food)

Zu viel Salz ist nicht gut für den Blutdruck. Täglich sollten nicht mehr als 6 Gramm Salz konsumiert werden.2Salt: the facts | NHS

Weniger Salz in der Ernährung, kann den Blutdruck senken.

Ja, Rote Beete kann den Blutdruck geringfügig senken.

Eine Studie bestätigte einen Abfall des systolischen Blutdrucks um etwa 12 mmHg. Dieser Wert wurde insbesondere 3 bis 6 Stunde nach dem Saftkonsum zu bemerken.8Critical Role for Erythrocytic Xanthine Oxidoreductase and Translational Potential | doi.org 

Ingwer kann zwar nicht direkt den Blutdruck senken, allerdings einige Auslöser von Bluthochdruck entgegenwirken. 

Die Wirkung von Ingwer auf den Bluthochdruck ist umstritten. Denn Ingwer wirkt einerseits Blutverdünnend und kann somit auch zu einem kurzzeitigen Blutdruckanstieg sorgen. Langfristig sinkt dieser Wert allerdings wieder. 

Ingwer hat allerdings auch einen positiven Effekt auf die Verdauung und kann die Fettverbrennung unterstützen. Die damit verbundene Gewichtsabnahme kann wiederum zu einem geringeren Blutdruck sorgen. 

Studien, die einen Zusammenhang zwischen Ingwer und einer Blutdrucksenkenden Wirkung bestätigen, gibt es zum aktuellen Zeitpunkt nicht. 

Das Thema Alkohol und Bluthochdruck ist umstritten.

Thema Rotwein und Bluthochdruck: Gewisse Substanzen (Gerb- und Farbstoffe) die für den Geschmack im Rotwein verantwortlich sind, können die Herstellung eines gefäßverengenden Eiweißes (Endothelin-1) unterdrücken. 1/4 Liter Rotwein am Tag, soll also den Blutdruck senken können. 

Dies ist umstritten, da Alkoholkonsum langfristig auch den Blutdruck erhöhen kann. Besonders wenn die Grenze überschritten wird. Mehr als 30 Gramm Alkohol bei Männern, und mehr als 20 Gramm Alkohol bei Frauen, kann für einen Anstieg des Blutdrucks sorgen. Denn ab diesen Werten steigt sowohl die Herzfrequenz wie auch die Sympathikus-Aktivität, welche dann vermehrt blutdrucksteigernder Hormone ausschüttet.9Consumption of alcohol and blood pressure: Results of the ELSA-Brasil study | doi.org 

Inhalt:
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    bluthochdruck-ernaehrung-tipps

    Salzreduktion gegen Bluthochdruck

    Bei den meisten Menschen gilt: Je mehr Salz sie konsumieren, desto höher ist gleichzeitig auch ihr Blutdruck.

    Nun reagieren jedoch nicht alle Menschen im gleichen Maße auf Salz: Manche Menschen scheinen resistent gegen die Wirkung von Salz zu sein, sodass sich ihr Blutdruck trotz erhöhtem Salzkonsum nicht erhöht.

    Nichtsdestotrotz empfiehlt es sich, den Salzkonsum soweit es geht einzuschränken, wenn man unter Bluthochdruck leidet. In Deutschland gilt aktuell eine Verzehrempfehlung von maximal sechs Gramm Salz am Tag.1Salz – 6 Gramm höchstens | Stiftung Warentest 2Salt: the facts | NHS

    Ein solcher „Salzentzug“ wirkt sich übrigens nicht nur auf die Gesundheit von Patienten mit Bluthochdruck positiv aus, sondern tut auch Menschen ohne Bluthochdruck gut.

    Salzkonsum reduzieren:

    Den erhöhten Salzkonsum einzuschränken ist relativ einfach: Finger weg von Fertiggerichten, Wurst, Knabbereien und andere stark verarbeitete Lebensmittel verzichten.

    Je intensiver Nahrungsmittel verarbeitet werden, desto mehr Salz wird darin zugesetzt. Wird sich viel von Fertiggerichten ernährt, kann schnell eine Menge über 10 Gramm Salz pro Tag erreicht werden. 

    Je weniger Zutaten in einem Gericht enthalten sind (Blick auf die Verpackung), desto weniger Salz ist es in der Regel auch enthalten. Natürliche Lebensmittel enthalten grundsätzlich lediglich sehr geringe Mengen an Salz.

    Hinweis: Wenn Sie den Salzstreuer bewusst einsetzen, muss dieser auch nicht gemieden werden. Das Salz, dass bewusst auf die Nahrung gestreut wird, macht lediglich einen minimalen Anteil des täglichen Konsums aus.

    Sollten also ungesunde Fertiggerichte komplett gemieden werden, muss auch nicht der Salzstreuer gemieden werden. 

    salz-bluthochdruck-meiden

    Im Gegenzug die Kaliumzufuhr erhöhen

    Des Weiteren sollte die tägliche Kaliumzufuhr erhöht werden. Kalium ist der natürliche Gegenspieler von Salz, da es die Ausscheidung von Natrium (= Salz) und Wasser fördert.

    Kalium ist beispielsweise in Obst und Gemüse enthalten. Wenn beispielsweise ein Tag lang nur unverarbeitete Kartoffeln gegessen werden, ist am Folgetag häufig ein Gewichtsverlust von 1-2 Kilogramm zu bemerken. Dieser Gewichtsverlust wird größtenteils durch das verlorene Wasser verursacht. 

    Angaben auf 100 Gramm:10Potassium | The Nutrition Source | Harvard T.H. Chan School | harvard.edu

    • Pifferline: 5370 mg
    • Kakaopulver: 1920 mg
    • Sojabohnen: 1900 mg
    • Aprikosen: 1700  mg
    • Weizenkleie: 1390 mg
    • Weiße Bohnen: 1300 mg
    • Tomantenmark: 1014 mg
    • Pistazien: 970 mg
    • Erbsen: 880 mg
    • Linsen: 800 mg
    • Fenchel: 780 mg

    Eine Aufnahme von zu Viel Kalium ist im übrigen nicht möglich. Hat der Körper u viel Kalium aufgenommen, werden überschüssige Mengen durch den Urin wieder ausgeschieden. 

    Gesunde Fette gegen Bluthochdruck

    Übergewicht entsteht, wenn über einen längeren Zeitraum hinweg mehr Energie aufgenommen als verbraucht wird. Fett ist dabei der Nährstoff, der die höchste Energiedichte aufweist (neun Kilokalorien pro Gramm3Fat and Calories | Cleveland Clinic), weshalb meist empfohlen wird, Fett in der Ernährung möglichst zu reduzieren.

    Grundsätzlich handelt es sich dabei um einen sinnvollen Tipp, da auf diese Weise viele Kalorien eingespart werden können. So sollte der Fokus eher auf fettarmes Fleisch (zum Beispiel Pute und Hühnchen) anstatt dem Steak liegen. Auch beim Anbraten sollte nicht zu viel Fett verwendet werden. Auch versteckte Fette in Lebensmitteln sollten gemieden werden. Um diese versteckten Fette zu identifizieren, muss sich allerdings intensiver mit dem Thema Ernährung und Inhaltsstoffe auseinandergesetzt werden.

    Fette sind schlecht - Transfette allerdings schon

    Was bei der Verteufelung von Fett allerdings häufig vergessen wird: Der Körper benötigt Fette, um richtig funktionieren zu können. Fette spielen beispielsweise beim Hormonhaushalt eine immens wichtige Rolle. Der Organismus benötigt allerdings keine Transfette.

    Transfette sind eigentlich ungesättigte Fettsäuren, die dadurch entstehen wenn Pflanzenöl industriell gehärtet wird. Somit wird aus einem flüssigem Öl ein schmierfähiges Fett. Außerdem können Transfette dann entstehen, wenn Öl über einen sehr langen Zeitraum stark (oder mehrfach) erhitzt wird. Dies geschieht beispielsweise in der Fritteuse. 

    Transfette sind häufig in folgenden Nahrungsmittel zu finden: 

    transfette-bluthochdruck-vermeiden

    Bei Bluthochdruck auf Ballaststoffe setzen

    Eine ausgewogene und gesunde Ernährung enthält außerdem viele Ballaststoffe, die besonders lange satt machen.

    Ballaststoffe sind hauptsächlich in Vollkornprodukten, in Obst und in Gemüse enthalten. Dabei handelt es sich größtenteils um unverdauliche Pflanzenfasern, die die Verdauung fördern.

    Laut der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) sollten Erwachsene Personen etwa 30 Gramm Gesamtballaststoffen pro Tag zu sich führen.4Presseinformation: DGE aktuell, 2012 06/2012 vom 31.07.2012 Mehr Ballaststoffe bitte | dge.de Damit sind sowohl lösliche wie auch unlösliche Ballaststoffe enthalten. Während unlösliche in Getreide und Hülsenfrüchte zu finden sind, befinden sich die löslichen Ballaststoffe hauptsächlich in Obst & Gemüse.

    Ballasstoffe können Blutdruck senken

    Deutsche Forscher konnten herausfinden, dass Ballasstoffe den Blutdruck senken können. Während der Verdauung von Ballaststoffe entsteht das Abbauprodukt Propionsäure. Diese Säure wird als kurzkettige Fettsäure Propionsäure bezeichnet und wirkt beruhigend auf so genannte T-Helfer-Zellen, welche sonst für einen rasanten Anstieg des Blutdrucks verantwortlich sind. Diese Säure kann außerdem Entzündungen im Keim ersticken und damit auch das Immunsystem positiv beeinflussen. 5Short-Chain Fatty Acid Propionate Protects From Hypertensive Cardiovascular Damage | doi.org

    Verzicht auf Alkohol kann helfen

    Alkohol kann ein entscheidender Faktor bei Bluthochdruck sein. Der dauerhafte Verzicht auf Alkohol kann den Blutdruck nachweislich absenken.6High blood pressure due to alcohol. A rapidly reversible effect | ahajournals.org

    Des Weiteren funktioniert die Gewichtsreduktion besser, wenn auf Alkohol verzichtet wird, da dieser große Mengen an Kalorien enthält und den Heißhunger fördert. Beim Konsum wird man nicht selten disziplinlos und lässt sich von verlockenden Angeboten in Versuchung führen.

    Kaloriendefizit einhalten

    Letztendlich bringt die beste Ernährung nichts, wenn die eingefahrenen Kalorien im Vergleich zum Verbrauch immer noch überwiegen.7Fat loss depends on energy deficit only, independently of the method for weight loss | doi.org

    Eine Gewichtsreduktion kann nur dann erreicht werden, wenn über einen längeren Zeitraum hinweg täglich mehr Energie verbraucht als zugeführt wird. Mit jedem Kilo Körpergewicht dass reduziert wird, kann auch der Blutdruck um 2 mmHg gesunken werden. 11The Effects of Weight Loss on Renal Function in Patients with Severe Obesity | doi.org 

    Zusammenfassung: Ernährung gegen Bluthochdruck

    Ein zu hoher Blutdruck kann in vielen Fällen mit der richtigen Ernährung behandelt werden. Dies ist zwar keine Garantie, allerdings eine Methode die in den meisten Fällen große Auswirkungen hat. Groß genug um in einigen Fällen auf die Medikamente gegen Bluthochdruck verzichten zu können.

    1. Salz – 6 Gramm höchstens | Stiftung Warentest
    2. Salt: the facts | NHS
    3. Fat and Calories | Cleveland Clinic
    4. Presseinformation: DGE aktuell, 2012 06/2012 vom 31.07.2012 Mehr Ballaststoffe bitte | dge.de
    5. Short-Chain Fatty Acid Propionate Protects From Hypertensive Cardiovascular Damage | doi.org
    6. High blood pressure due to alcohol. A rapidly reversible effect | ahajournals.org
    7. Fat loss depends on energy deficit only, independently of the method for weight loss | doi.org
    8. Critical Role for Erythrocytic Xanthine Oxidoreductase and Translational Potential | doi.org
    9. Consumption of alcohol and blood pressure: Results of the ELSA-Brasil study | doi.org
    10. Potassium | The Nutrition Source | Harvard T.H. Chan School | harvard.edu
    11. The Effects of Weight Loss on Renal Function in Patients with Severe Obesity | doi.org
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