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Autor: Jens Weber
Autor: Jens Weber

Medizinisch überprüft von Stephan Tietz
Aktualisiert:

8 Tipps gegen Bluthochdruck

Alle hier aufgeführten Tipps gegen Bluthochdruck sind von Studien belegt. Die entsprechende Quellen sind im Text markiert und am Ende nochmals hinterlegt. 

Inhalt:
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    8-tipps-gegen-bluthochdruck

    Bewegung & Sport

    Sport hilft nicht nur bei der Bekämpfung von Übergewicht, sondern stärkt auch den Herzmuskel und das Herz-Kreislauf-System im Allgemeinen.

    Er sollte daher als essenzieller Bestandteil bei der Behandlung von Bluthochdruck angesehen werden. Wer keine Lust auf Sport hat, der sollte zumindest jede Woche einige Spaziergänge in seinen Alltag integrieren, sodass das Bewegungspensum  gesteigert wird. 

    Auf Dauer lässt sich der Blutdruck mithilfe von Sport meist um circa 5 bis 10 mmHg senken.1Evidence for exercise training in the management of hypertension in adults | ncbi

    sport-gegen-bluthochdruck

    Salzkonsum reduzieren

    Bei den meisten Menschen erhöht sich der Blutdruck, wenn sie zu viel Salz über die Ernährung zu sich nehmen.3Relation of Dietary Sodium (Salt) to Blood Pressure and Its Possible Modulation by Other Dietary Factors The INTERMAP Study | ahajournals.org Allgemein gilt: Pro Tag sollte man maximal 6 Gramm Kochsalz zu sich nehmen.2Fragen und Antworten zu Salz – Wie viel Salz ist noch gesund? | verbraucherzentrale.de

    Dieses Defizit wird erreicht, indem Obst und Gemüse zu mehr in der Fokus gerät und Junkfood aus der Ernährung gestrichen wird. Auch von salzigen Knabbereien und sämtlichen Fertiggerichten sollte so gut wie möglich Abstand gehalten werden. Bereits eine Tiefkühlpizza kann über 6 Gramm Salz enthalten. Damit wäre bereits der gesamte Tagesbedarf gedeckt. 

    Auf etwas Jodsalz beim Kochen, muss nicht verzichtet werden, wenn dafür alle anderen ungesunden Salzquellen vermieden werden. 

    salzkonsum-bluthochdruck-tipp

    Alkoholkonsum einschränken

    Der übermäßige Konsum von Alkohol führt auf Dauer ebenfalls zu einer Erhöhung des Blutdrucks.4Consumption of alcohol and blood pressure: Results of the ELSA-Brasil study | ncbi

    Die Lösung ist dabei recht einfach und erfordert keinen großen Aufwand: Der Verzicht auf alkoholische Getränke.

    Wer dennoch hin und wieder Alkohol benötigt, der sollte als Mann 30 Gramm am Tag nicht überschreiten – als Frau sollten es maximal 20 Gramm sein. Das entspricht in etwa ein bis zwei kleinen Gläsern Bier oder Wein.5Alkoholgehalt berechnen: Alkohol? Kenn dein Limit. | kenn-dein-limit.de

    Körpergewicht reduzieren

    Übergewicht ist einer der wichtigsten Faktoren bei der Entstehung von Bluthochdruck. Der Herzmuskel und die Blutgefäße werden durch Übergewicht stark beansprucht.6Being Overweight and Obese Damages Heart Muscle | cardiosmart.org

    Der beste blutdrucksenkende Tipp überhaupt ist deshalb die Reduzierung des Körpergewichts. Ideal ist ein Body-Mass-Index von unter 25. Wer schnell den Blutdruck senken will, kann durch eine Gewichtsreduktion die Erfolge Woche für Woche beim Blutdruckmessen beobachten.7Weight Loss and Blood Pressure Control (Pro) David W. Harsha and George A. Bray | doi.org 

    Glücklicherweise sorgen alle bisher genannten blutdrucksenkenden Tipps bereits bei den meisten Menschen zu einer Reduktion des Körpergewichts.

    Um das Körpergewicht reduzieren zu können, ist nicht unbedingt Sport notwendig. Theoretisch ist eine Gewichtsabnahme und nur über die Ernährung (Kaloriendefizit) möglich.8Fat loss depends on energy deficit only, independently of the method for weight loss. | doi.org 

    Stress vermeiden

    Wer unter Bluthochdruck leidet, der sollte sich nicht stressen lassen – weder im privaten Umfeld, noch auf der Arbeit. Denn auch chronischer Stress kann zu einer Erhöhung des Blutdrucks führen.9Chronic Psychosocial Stress and Hypertension Tanya M. Spruill | ncbi

    Eine pauschale Musterlösung bei Stress gibt es zwar nicht, dafür sollte jeder Patient selbst herausfinden, welcher Stress reduziert werden kann.

    Manche Menschen benötigen dafür Sport, andere meditieren oder betreiben Yoga. Auch ein erholsamer Tag in der Therme, mit Massagen oder einer Sauna, kann den Gesamtstress reduzieren. Ebenfalls hilfreich ist ausreichend Schlaf, weniger Koffein, Wertvolle Zeit mit der Familie oder Tiere mag, kann über die Anschaffung eines Haustieres nachdenken.10Psychosocial and Psychophysiological Effects of Human-Animal Interactions: The Possible Role of Oxytocin | ncbi 1116 Simple Ways to Relieve Stress and Anxiety | healthline.com 

    Gesunde Ernährung

    Zwar gibt es bei Bluthochdruck keinen speziellen Ernährungsplan, dennoch kann die Ernährung einiges dazu beitragen, den Blutdruck zu senken.12The effect of nutrition on blood pressure. | doi.org 

    Wie weiter oben bereits erwähnt, kann beispielsweise weniger Salzkonsum den Blutdruck senken. 

    Auch gesunde Fette aus Omega-3 und Omega-6 Quellen, bringt dem Körper mehr als das es ihm schadet. Transfette sollten dagegen so gut wie möglich vermieden werden. Diese Fette entstehen beispielsweise in der Fritteuse. Die Kombination von Fett und Kohlenhydrate sollte im Idealfall gemieden werden. Grundsätzlich ist es nicht verkehrt viel Wert auf Obst und Gemüse zu legen.13Hypertension and Nutrition | clevelandclinic.org 

    gesunde-ernaehrung-gegen-bluthochdruck

    Nikotin vermeiden

    Zigaretten sind mitunter das Schlimmste, was Patienten mit Bluthochdruck ihrem Körper antun können.14Acute effects of passive smoking on blood pressure and heart rate in healthy females. | doi.org

    Nach einem einzigen Zug erhöht sich der Blutdruck nämlich gut und gerne um 30 mmHg – und das über einen Zeitraum von mehreren Minuten. Da es bei Rauchern jedoch nicht bei einer Zigarette am Tag bleibt, handelt es sich bei diesen paar Minuten eher um einen Dauerzustand.

    Die Schadstoffe, die in den Zigaretten enthalten sind, schädigen die Blutgefäße und erhöhen dauerhaft den Blutdruck. 

    Wer unter Bluthochdruck leidet und aktiver Raucher ist, sollte diese Entscheidung überdenken und der so schnell wie möglich ein Nikotinentzug beginnen. Durch den Rauchstopp kann sich der Blutdruck über Monate bis Jahre hinweg wieder normalisieren.15Effect of continuous smoking reduction and abstinence on blood pressure and heart rate in smokers switching to electronic cigarettes | ncbi

    nikotin-vermeiden-rauchen-bluthochdruck-tipp
    1. Evidence for exercise training in the management of hypertension in adults | ncbi
    2. Fragen und Antworten zu Salz – Wie viel Salz ist noch gesund? | verbraucherzentrale.de
    3. Relation of Dietary Sodium (Salt) to Blood Pressure and Its Possible Modulation by Other Dietary Factors The INTERMAP Study | ahajournals.org
    4. Consumption of alcohol and blood pressure: Results of the ELSA-Brasil study | ncbi
    5. Alkoholgehalt berechnen: Alkohol? Kenn dein Limit. | kenn-dein-limit.de
    6. Being Overweight and Obese Damages Heart Muscle | cardiosmart.org
    7. Weight Loss and Blood Pressure Control (Pro) David W. Harsha and George A. Bray | doi.org
    8. Fat loss depends on energy deficit only, independently of the method for weight loss. | doi.org
    9. Chronic Psychosocial Stress and Hypertension Tanya M. Spruill | ncbi
    10. Psychosocial and Psychophysiological Effects of Human-Animal Interactions: The Possible Role of Oxytocin | ncbi
    11. 16 Simple Ways to Relieve Stress and Anxiety | healthline.com
    12. The effect of nutrition on blood pressure. | doi.org
    13. Hypertension and Nutrition | clevelandclinic.org
    14. Acute effects of passive smoking on blood pressure and heart rate in healthy females. | doi.org
    15. Effect of continuous smoking reduction and abstinence on blood pressure and heart rate in smokers switching to electronic cigarettes | ncbi
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