Medizinisch überprüft von Stephan Tietz
Aktualisiert: 9. April 2020

8 Tipps gegen Bluthochdruck

Alle hier aufgeführten Tipps gegen Bluthochdruck sind von Studien belegt. Die entsprechende Quellen sind im Text markiert und am Ende nochmals hinterlegt.

Inhalt:

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Bewegung & Sport

Sport hilft nicht nur bei der Bekämpfung von Übergewicht, sondern stärkt auch den Herzmuskel und das Herz-Kreislauf-System im Allgemeinen.

Er sollte daher als essenzieller Bestandteil bei der Behandlung von Bluthochdruck angesehen werden. Wer keine Lust auf Sport hat, der sollte zumindest jede Woche einige Spaziergänge in seinen Alltag integrieren, sodass das Bewegungspensum gesteigert wird.

Auf Dauer lässt sich der Blutdruck mithilfe von Sport meist um circa 5 bis 10 mmHg senken.¹Evidence for exercise training in the management of hypertension in adults | ncbi

Salzkonsum reduzieren

Bei den meisten Menschen erhöht sich der Blutdruck, wenn sie zu viel Salz über die Ernährung zu sich nehmen.³Relation of Dietary Sodium (Salt) to Blood Pressure and Its Possible Modulation by Other Dietary Factors The INTERMAP Study | ahajournals.org Allgemein gilt: Pro Tag sollte man maximal 6 Gramm Kochsalz zu sich nehmen.²Fragen und Antworten zu Salz – Wie viel Salz ist noch gesund? | verbraucherzentrale.de

Dieses Defizit wird erreicht, indem Obst und Gemüse zu mehr in der Fokus gerät und Junkfood aus der Ernährung gestrichen wird. Auch von salzigen Knabbereien und sämtlichen Fertiggerichten sollte so gut wie möglich Abstand gehalten werden. Bereits eine Tiefkühlpizza kann über 6 Gramm Salz enthalten. Damit wäre bereits der gesamte Tagesbedarf gedeckt.

Auf etwas Jodsalz beim Kochen, muss nicht verzichtet werden, wenn dafür alle anderen ungesunden Salzquellen vermieden werden.

Alkoholkonsum einschränken

Der übermäßige Konsum von Alkohol führt auf Dauer ebenfalls zu einer Erhöhung des Blutdrucks.⁴Consumption of alcohol and blood pressure: Results of the ELSA-Brasil study | ncbi

Die Lösung ist dabei recht einfach und erfordert keinen großen Aufwand: Der Verzicht auf alkoholische Getränke.

Wer dennoch hin und wieder Alkohol benötigt, der sollte als Mann 30 Gramm am Tag nicht überschreiten – als Frau sollten es maximal 20 Gramm sein. Das entspricht in etwa ein bis zwei kleinen Gläsern Bier oder Wein.⁵Alkoholgehalt berechnen: Alkohol? Kenn dein Limit. | kenn-dein-limit.de

Körpergewicht reduzieren

Übergewicht ist einer der wichtigsten Faktoren bei der Entstehung von Bluthochdruck. Der Herzmuskel und die Blutgefäße werden durch Übergewicht stark beansprucht.⁶Being Overweight and Obese Damages Heart Muscle | cardiosmart.org

Der beste blutdrucksenkende Tipp überhaupt ist deshalb die Reduzierung des Körpergewichts. Ideal ist ein Body-Mass-Index von unter 25. Wer schnell den Blutdruck senken will, kann durch eine Gewichtsreduktion die Erfolge Woche für Woche beim Blutdruckmessen beobachten.⁷Weight Loss and Blood Pressure Control (Pro) David W. Harsha and George A. Bray | doi.org

Glücklicherweise sorgen alle bisher genannten blutdrucksenkenden Tipps bereits bei den meisten Menschen zu einer Reduktion des Körpergewichts.

Um das Körpergewicht reduzieren zu können, ist nicht unbedingt Sport notwendig. Theoretisch ist eine Gewichtsabnahme und nur über die Ernährung (Kaloriendefizit) möglich.⁸Fat loss depends on energy deficit only, independently of the method for weight loss. | doi.org

Stress vermeiden

Wer unter Bluthochdruck leidet, der sollte sich nicht stressen lassen – weder im privaten Umfeld, noch auf der Arbeit. Denn auch chronischer Stress kann zu einer Erhöhung des Blutdrucks führen.⁹Chronic Psychosocial Stress and Hypertension Tanya M. Spruill | ncbi

Eine pauschale Musterlösung bei Stress gibt es zwar nicht, dafür sollte jeder Patient selbst herausfinden, welcher Stress reduziert werden kann.

Manche Menschen benötigen dafür Sport, andere meditieren oder betreiben Yoga. Auch ein erholsamer Tag in der Therme, mit Massagen oder einer Sauna, kann den Gesamtstress reduzieren. Ebenfalls hilfreich ist ausreichend Schlaf, weniger Koffein, Wertvolle Zeit mit der Familie oder Tiere mag, kann über die Anschaffung eines Haustieres nachdenken.¹⁰Psychosocial and Psychophysiological Effects of Human-Animal Interactions: The Possible Role of Oxytocin | ncbi ¹¹16 Simple Ways to Relieve Stress and Anxiety | healthline.com

Gesunde Ernährung

Zwar gibt es bei Bluthochdruck keinen speziellen Ernährungsplan, dennoch kann die Ernährung einiges dazu beitragen, den Blutdruck zu senken.¹²The effect of nutrition on blood pressure. | doi.org

Wie weiter oben bereits erwähnt, kann beispielsweise weniger Salzkonsum den Blutdruck senken.

Auch gesunde Fette aus Omega-3 und Omega-6 Quellen, bringt dem Körper mehr als das es ihm schadet. Transfette sollten dagegen so gut wie möglich vermieden werden. Diese Fette entstehen beispielsweise in der Fritteuse. Die Kombination von Fett und Kohlenhydrate sollte im Idealfall gemieden werden. Grundsätzlich ist es nicht verkehrt viel Wert auf Obst und Gemüse zu legen.¹³Hypertension and Nutrition | clevelandclinic.org

Nikotin vermeiden

Zigaretten sind mitunter das Schlimmste, was Patienten mit Bluthochdruck ihrem Körper antun können.¹⁴Acute effects of passive smoking on blood pressure and heart rate in healthy females. | doi.org

Nach einem einzigen Zug erhöht sich der Blutdruck nämlich gut und gerne um 30 mmHg – und das über einen Zeitraum von mehreren Minuten. Da es bei Rauchern jedoch nicht bei einer Zigarette am Tag bleibt, handelt es sich bei diesen paar Minuten eher um einen Dauerzustand.

Die Schadstoffe, die in den Zigaretten enthalten sind, schädigen die Blutgefäße und erhöhen dauerhaft den Blutdruck.

Wer unter Bluthochdruck leidet und aktiver Raucher ist, sollte diese Entscheidung überdenken und der so schnell wie möglich ein Nikotinentzug beginnen. Durch den Rauchstopp kann sich der Blutdruck über Monate bis Jahre hinweg wieder normalisieren.¹⁵Effect of continuous smoking reduction and abstinence on blood pressure and heart rate in smokers switching to electronic cigarettes | ncbi

Quellen:

Evidence for exercise training in the management of hypertension in adults | ncbi
Fragen und Antworten zu Salz – Wie viel Salz ist noch gesund? | verbraucherzentrale.de
Relation of Dietary Sodium (Salt) to Blood Pressure and Its Possible Modulation by Other Dietary Factors The INTERMAP Study | ahajournals.org
Consumption of alcohol and blood pressure: Results of the ELSA-Brasil study | ncbi
Alkoholgehalt berechnen: Alkohol? Kenn dein Limit. | kenn-dein-limit.de
Being Overweight and Obese Damages Heart Muscle | cardiosmart.org
Weight Loss and Blood Pressure Control (Pro) David W. Harsha and George A. Bray | doi.org
Fat loss depends on energy deficit only, independently of the method for weight loss. | doi.org
Chronic Psychosocial Stress and Hypertension Tanya M. Spruill | ncbi
Psychosocial and Psychophysiological Effects of Human-Animal Interactions: The Possible Role of Oxytocin | ncbi
16 Simple Ways to Relieve Stress and Anxiety | healthline.com
The effect of nutrition on blood pressure. | doi.org
Hypertension and Nutrition | clevelandclinic.org
Acute effects of passive smoking on blood pressure and heart rate in healthy females. | doi.org
Effect of continuous smoking reduction and abstinence on blood pressure and heart rate in smokers switching to electronic cigarettes | ncbi

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